O whey protein é o suplemento para ganhar massa muscular mais famoso. É composto basicamente por proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos ligados. Ou seja, o whey protein fornece aminoácidos essenciais que funcionam como substrato, “tijolinhos” para o nosso músculo. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir, devendo ser obtidos a partir da alimentação ou, em alguns casos, por meio da suplementação. Geralmente o seu consumo se dá logo após os treinos, pois é quando o corpo utiliza a proteína para recuperação muscular. Mas pode variar de acordo com as necessidades de cada esportista. É recomendado consumir diluído somente em água uma vez que o leite não é eficaz, pois diminui a velocidade de absorção dos aminoácidos.
O BCAA é formado por três aminoácidos de cadeia ramificada (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina), e também é um suplemento que pode auxiliar na conquista de músculos. Ele é composto por 1/3 de proteínas. Não há uma recomendação específica em relação à quantidade de BCAA que deve ser consumida por dia. Para quem pratica atividade física, é recomendado que os aminoácidos sejam consumidos logo após o treino, pois o BCAA pode evitar o catabolismo, reduzir a fadiga e ajudar na recuperação muscular. Lembre-se de buscar orientação de um médico ou nutricionista para estabelecer a quantidade ideal, de acordo com as suas necessidades.
O ZMA é um complexo à base de zinco, magnésio, aspartato e vitamina B6, nutrientes que estimulam a produção e liberação de testosterona, principal hormônio anabólico, de crescimento. Tanto o zinco quanto o magnésio já mostraram ter ação no aumento de hormônios que estimulam o crescimento muscular. Entretanto, é recomendado que o consumo de ZMA seja combinado com alguma fonte de proteínas, como o whey protein. Muitos se perguntam se não há problema de mulheres consumirem o ZMA, uma vez que o suplemento aciona a testosterona no organismo, um hormônio masculino. Não há problema algum, pois as mulheres também têm esse hormônio no organismo e precisam dele. Esse suplemento, para ganho de massa muscular, costuma ser encontrado em cápsulas ou comprimidos e a quantidade a ser tomada está especificada na embalagem. O ZMA atua como um complemento de minerais, não excluindo a necessidade de proteínas. Portanto, pode ser combinado com whey protein, por exemplo. O horário de consumo, se antes ou depois do treino, indefere. Isso porque o seu efeito no organismo é crônico, ou seja, precisa ser consumido com frequência para ter resultado.
A maltodextrina é um tipo de carboidrato essencial para fornecer energia durante o treino. Muitas pessoas acham que não, mas os carboidratos influenciam no crescimento muscular. Entretanto, quando não consumimos esse nutriente, nosso organismo utiliza proteínas como fonte de energia, diminuindo o ganho muscular. Além disso, o carboidrato aumenta a captação de aminoácidos pelo músculo. Por isso, em uma dieta que tem como objetivo a hipertrofia, o consumo de proteínas deve estar aliado ao de carboidratos, pois é necessária uma quantidade alta de calorias para ganho de massa quando associada ao treino. O consumo adequado de carboidrato é indicado antes, durante e depois do treino, mas é necessário ficar atento ao tipo de carboidrato. A maltodextrina, por exemplo, é uma boa opção para consumir depois do treino, juntamente com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como o whey, albumina ou caseína, já que tem alto índice glicêmico e é absorvida de forma mais rápida pelo organismo, o que favorece a recuperação muscular e retarda a fadiga. Quando a maltodextrina é consumida juntamente com o whey, logo pós treino, o whey protein é melhor absorvido, além de ajudar a fornecer a energia necessária, evitando que a massa muscular seja perdida. Contudo, também pode ser consumida no pré-treino, desde que na quantidade adequada. Ela é indicada para atletas e pessoas que não conseguem atingir suas necessidades nutricionais diárias de carboidratos apenas com a alimentação.
A creatina é uma substância formada a partir de aminoácidos, gera força de explosão (ajuda em atividades de explosão, como levantamento de peso e hipertrofia), já que incha as células e, inclusive, o músculo. Também ajuda a recompor rapidamente os estoques de energia, por isso a creatina é capaz de aumentar a força e a performance esportiva, e consequentemente auxilia no ganho de massa magra. Geralmente, esse suplemento para ganho de massa muscular é utilizado no pós-treino e já que tem efeito cumulativo, o horário não tem diferença. Esse suplemento também ajuda no aumento de água no músculo, trazendo benefícios como crescimento e hidratação muscular. Há mitos sobre a creatina estar associada ao cálculo renal (pedra no rim). Porém, quando tomada na dose certa e com acompanhamento de um nutricionista, dificilmente trará prejuízos para a saúde. Assim como qualquer consumo de outros suplementos, é importante o consumo de água.
O HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é um metabólito, ou seja, um produto do metabolismo do aminoácido chamado leucina. A leucina é encontrada em pequenas quantidades nos alimentos ricos em proteínas, como peixe, frutas cítricas, milho e leite, por exemplo. Ela também é um dos aminoácidos de cadeia ramificada que fornecem energia durante os exercícios. O HMB é uma substância com ação anticatabólica, ou seja, seu uso preserva a quantidade de massa magra durante os exercícios. Além disso, esse suplemento promete aumentar os ganhos de força e massa muscular quando associado ao treinamento de resistência.
Outra vantagem é o auxílio na recuperação após os treinos. O HMB atua de modo a beneficiar o crescimento das células e a produção de proteínas, o que gerará a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do volume dos músculos (crescimento muscular).
O catabolismo, ou seja, o gasto de massa muscular para ser transformada em energia, ocorre com a prática de exercícios intensos e até pela má alimentação. O HMB previne a degradação desses tecidos, o que resulta em ganho de força e a manutenção da musculatura. Homens e mulheres podem consumir o suplemento, sem que haja necessidade de pausas durante a utilização, ou tempo mínimo ou máximo para o seu uso contínuo.
O Tribulus é um suplemento feito à base da planta medicinal Tribulus terrestris e é capaz de aumentar a força muscular, aliviar sensações de cansaço e de fraqueza, estimula a produção de espermatozoides e melhora o desempenho sexual, sendo, portanto, mais recomendado para os homens. É recomendado que seja tomado diariamente, preferencialmente no café da manhã e no lanche da tarde, não precisar ser usado no pré-treino ou pós-treino imediato por se tratar de um modulador hormonal.
